낮잠변환기: 낮잠 횟수를 줄일 때 무엇을 봐야 할까

낮잠을 갑자기 안 자려고 하면 이제 하나 줄여야 하나 싶어집니다. 억지로 재우면 30분 만에 깨고, 그날 저녁은 무너지고요. 인터넷에는 "몇 개월이면 몇 회"라는 표가 나오는데 우리 아이는 그 표와 맞지 않습니다.

그런데 저는 낮잠 거부만 보고 바로 줄이지는 않아요.

제일 먼저 보는 건 밤잠입니다

낮잠 전환을 판단할 때 가장 먼저 보는 건 낮잠이 아니라 밤잠입니다.

지금의 낮잠 구조 때문에 밤잠이 계속 밀리는지, 밤잠의 질이 흔들리는지, 밤잠 전체 흐름이 무너지고 있는지를 봅니다.

낮잠 횟수를 줄이는 목적도 낮잠표를 맞추려는 게 아니에요. 밤잠을 지키려는 조정에 가깝습니다. 이 순서가 바뀌면 낮잠은 표대로 맞췄는데 밤이 더 힘들어지는 일이 생깁니다.

그다음은 마지막 낮잠입니다

3회에서 2회로, 2회에서 1회로 넘어가는 시기에 마지막 낮잠을 반복해서 안 자려고 하는 건 제가 중요하게 보는 신호입니다.

그렇다고 하루 이틀 거부했다고 바로 낮잠을 없애지는 않아요. 그날 컨디션이 나빴을 수도 있고, 외출이 있었을 수도 있고, 앞 낮잠이 평소보다 길었을 수도 있습니다. 며칠 흐름에서 반복되는지를 봅니다.

하루가 아니라 며칠을 봅니다

한 번의 낮잠 거부, 한 번의 늦은 취침, 한 번의 이른 기상으로 전환을 정하지 않습니다.

며칠 동안 마지막 낮잠 거부가 반복되는지, 지금 낮잠 구조가 밤잠에 계속 부담을 주는지, 그 사이 밤잠 흐름이 어느 방향으로 가는지를 같이 봅니다.

취침이 늦어지고 일찍 깨는 건요

이 두 가지는 낮잠 전환 이야기에서 제일 많이 나오는 증상입니다. 그런데 저는 이걸 전환 여부를 정하는 주 기준으로 쓰지 않아요.

취침이 늦어지는 것도, 아침에 일찍 깨는 것도 전환기에 같이 나타날 수 있습니다. 그런데 그 자체가 원인을 알려주지는 않습니다. 취침 지연은 낮잠 말고도 여러 요인과 얽혀 있고, 이른 기상도 종달기상 글에서 정리한 것처럼 낮잠 하나로 설명되지 않습니다.

그래서 제가 보는 대표 기준은 밤잠 상태, 마지막 낮잠의 반복적인 거부, 며칠간의 흐름 이렇게 셋입니다.

줄인 다음에도 밤잠을 봅니다

낮잠 횟수를 줄였다고 전환이 잘 됐다고 바로 보지 않습니다. 줄인 뒤에도 계속 봐요.

밤잠이 안정적으로 유지되는지, 오히려 더 흔들리지는 않는지, 새 낮잠 구조를 아이가 감당하는지를 봅니다.

낮잠을 줄였는데 밤잠이 더 무너진다면 전환이 이른 것일 수도 있고 한 번에 줄인 폭이 너무 컸을 수도 있습니다. 그럴 땐 되돌리거나 중간 단계를 두는 쪽을 검토합니다. 이건 연구가 정한 절차가 아니라 상담에서 쓰는 방식이에요.

낮잠은 원래 줄어듭니다

월령이 올라가면서 낮 수면의 시간과 횟수가 줄어드는 흐름은 관찰연구들을 모은 문헌고찰에 정리되어 있습니다.[1] 다만 같은 월령 안에서도 아이마다 편차가 큽니다.[1] 권장 수면 범위도 폭이 넓게 제시되어 있고요.[2]

그래서 "몇 개월이면 반드시 3회에서 2회로" 같은 기준은 없습니다. 표의 숫자는 여러 아이의 평균이지 우리 아이 일정표가 아닙니다.

솔직히 말씀드리면 낮잠 횟수를 언제 어떻게 줄여야 하는지 검증한 연구는 거의 없습니다. 낮잠 자체를 본 연구는 있어요. 평균 34개월 전후 유아 20명을 본 소규모 연구에서 낮잠을 자는 군이 멜라토닌 분비 시작과 취침이 더 늦었지만, 기상 시각에서는 두 군 사이에 유의한 차이가 없었습니다.[3] 표본이 작고 30개월대 유아라 어린 영아에 그대로 적용할 수는 없습니다.

이 연구를 근거로 "낮잠을 줄이면 늦게 일어난다"고 말할 수 없다는 뜻입니다. 차이가 확인되지 않았다는 것이지 반대 효과가 있었다는 뜻은 아닙니다.

집에서는 이것부터 봐주세요

며칠치를 한 줄로 그려보세요. 밤잠, 낮잠, 깨어 있는 구간을 하루 한 줄씩 붙여놓으면 지금 낮잠 구조가 밤잠을 어떻게 밀고 있는지 보입니다.

마지막 낮잠만 따로 표시해보세요. 며칠 중 몇 번 거부했는지, 재웠을 때 얼마나 잤는지 적어두면 흐름이 드러나요.

밤잠이 어느 방향으로 가는지 보세요. 전환 판단의 출발점이 여기입니다.

이것만 보고 줄이지는 않아요

월령만 보고 줄이기, 한두 번 거부로 결정하기, 취침이 늦어졌다는 이유 하나로 줄이기, 일찍 깨는 걸 낮잠으로 해결하려 하기, 여러 가지를 동시에 바꾸기.

특히 마지막이 그렇습니다. 낮잠 횟수와 취침 시각과 낮잠 시각을 한꺼번에 옮기면 뭐가 작용했는지 알 수 없게 됩니다.

상담이 필요한 경우

• 낮잠을 줄여봤는데 밤잠이 더 흔들릴 때
• 줄여야 할지 기다려야 할지 며칠을 봐도 판단이 안 설 때
• 낮잠 구조를 바꿀 때마다 원래대로 돌아가는 일이 반복될 때
• 어린이집 일정과 아이 리듬이 맞지 않아 조정이 어려울 때

코골이가 심하거나 자는 동안 숨을 멈추는 것처럼 보인다면, 수면 상담보다 소아청소년과 진료를 먼저 받아보시기 바랍니다.

참고한 자료

1. Galland BC, Taylor BJ, Elder DE, Herbison P. Normal sleep patterns in infants and children: a systematic review of observational studies. Sleep Medicine Reviews. 2012;16(3):213-222. DOI: 10.1016/j.smrv.2011.06.001 · PMID: 21784676
2. Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785-786. DOI: 10.5664/jcsm.5866 · PMID: 27250809
3. Akacem LD, Simpkin CT, Carskadon MA, et al. The Timing of the Circadian Clock and Sleep Differ between Napping and Non-Napping Toddlers. PLOS ONE. 2015;10(4):e0125181. DOI: 10.1371/journal.pone.0125181 · PMID: 25915066 · PMCID: PMC4411103